Як порахувати калорії домашньої страви: метод «зважив каструлю»

Калорійність домашньої страви можна порахувати точно за однією формулою: калорії всіх сирих інгредієнтів ÷ вага готової страви × 100. Так ти отримуєш ккал на 100 г саме твого плову чи супу, а далі просто зважуєш порцію. Потрібні кухонні ваги і п'ять хвилин.

Чому «плов домашній» з бази тобі не підходить

У базах і таблицях є записи на кшталт «борщ домашній» чи «плов зі свининою». Але дві каструлі плову можуть відрізнятися вдвічі: одна господиня кладе 50 г олії, інша — 150; хтось бере свинячу шию, хтось куряче філе; хтось варить густо, хтось — майже суп. Табличне значення — це чиясь середня каструля, а не твоя.

Ще одна проблема — вода. Вона калорій не має, але змінює вагу. Тому та сама кількість калорій у густій каші й у рідкій дає зовсім різні цифри на 100 г.

Що знадобиться

• Кухонні ваги — будь-які, з кроком 1 г.
• Вага порожньої каструлі чи сковорідки, у якій готуєш. Зваж її один раз і запиши.
• Калорійність продуктів на 100 г — з етикетки або з бази продуктів. Важливо: для сирих продуктів, бо зважуєш ти їх сирими.

Покроково: п'ять кроків

1. Зваж кожен інгредієнт сирим — у тому вигляді, у якому він іде в каструлю: картоплю вже очищеною, м'ясо без кісток.
2. Порахуй калорії кожного: вага × ккал на 100 г ÷ 100.
3. Підсумуй — це калорійність усієї каструлі.
4. Зваж готову страву: каструля з їжею мінус вага порожньої каструлі.
5. Поділи: сума калорій ÷ вага готової страви × 100 = ккал на 100 г. Порція важить 300 г — множиш це число на 3.

Приклад: гречка з курячим філе й овочами

Інгредієнт	Вага сирим	ккал на 100 г	ккал
Гречка суха	200 г	~345	~690
Куряче філе	400 г	~120	~480
Цибуля	100 г	~40	~40
Морква	100 г	~41	~41
Олія соняшникова	20 г	~884	~177
Разом			~1430

Готова страва без каструлі важить 1300 г. Отже, 1430 ÷ 1300 × 100 ≈ 110 ккал на 100 г. Тарілка на 300 г — приблизно 330 ккал.

Якби ти записав ту саму тарілку як «гречка суха» або взяв випадковий «плов» із бази, помилка могла б бути у два-три рази.

Підводні камені

• Сире й готове не плутай. Калорійність сухої гречки — близько 345 ккал на 100 г, вареної — 90–130. Якщо зважуєш порцію вже готової страви, бери значення для готового продукту. Детальніше — у статті калорійність гречки: суха і варена.
• Олія, що лишилася на сковорідці. Якщо після смаження на дні лишилась олія, яку ти не вилив у страву, її калорії до тебе не потрапили. Найточніше — зважити сковорідку з залишком і відняти його.
• Кістки й відходи. М'ясо на кістці зважуй після того, як відділив кістки, або віднімай їхню вагу.
• Вода, що випарувалась, нічого не змінює в розрахунку: саме тому важлива вага готової страви, а не сирих продуктів.
• Прянощі, сіль, зелень у звичайних кількостях можна не рахувати — це кілька калорій на всю каструлю.

А якщо страва ділиться на штуки

Котлети, сирники, голубці зручніше рахувати так само на 100 г: зваж усі готові, порахуй ккал на 100 г, а потім зважуй ті, що їси. Ділити калорії «на кількість штук» менш точно, бо котлети рідко однакові.

Як не рахувати щоразу з нуля

Якщо готуєш страву за тим самим рецептом, калорійність від разу до разу змінюється мало — лише через різну кількість води чи олії. Тому достатньо один раз записати рецепт, а далі тільки зважувати інгредієнти й готову каструлю.

У застосунку Гусь-Кусь саме так і влаштовано: рецепт зберігається один раз, під час приготування вносиш реальні ваги інгредієнтів і зважуєш готову страву, а вагу твоїх каструль і тарілок застосунок пам'ятає і віднімає сам. Кожна порція отримує калорійність саме того приготування. Приклад для улюбленої страви — у статті про калорійність борщу.