Скільки калорій потрібно на день: як порахувати свою норму

Більшості дорослих жінок потрібно приблизно 1600–2400 ккал на день, чоловіків — 2000–3000. Точна цифра залежить від ваги, зросту, віку й того, наскільки ти рухаєшся. Її можна порахувати за формулою за дві хвилини — нижче покроково з прикладами.

Крок 1. Базовий обмін — скільки витрачає тіло в спокої

Найточнішою для більшості людей вважають формулу Міффліна — Сан Жеора:

• Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
• Для жінок: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161

Результат — це калорії, які тіло витрачає на дихання, роботу серця, мозку й підтримання температури, навіть якщо ти цілий день лежиш.

Крок 2. Множник активності

Базовий обмін множимо на коефіцієнт, який залежить від способу життя:

Спосіб життя	Множник
Сидяча робота, майже без руху	1,2
Легка активність: прогулянки, 1–3 тренування на тиждень	1,375
Помірна: 3–5 тренувань або робота на ногах	1,55
Висока: щоденні інтенсивні тренування	1,725

Найчастіша помилка — переоцінити свою активність. Якщо сумніваєшся між двома рядками, бери нижчий.

Приклади

Жінка, 30 років, 165 см, 65 кг, легка активність: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370 ккал базового обміну. 1370 × 1,375 ≈ 1880 ккал на день, щоб вага не змінювалась.

Чоловік, 35 років, 180 см, 85 кг, помірна активність: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1805 ккал базового обміну. 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал на день.

Якщо мета — схуднути або набрати

• Схуднути: їж на 10–20% менше за свою норму — це приблизно 300–500 ккал на день. Такий дефіцит дає повільне, але стійке зниження ваги без постійного голоду. Детальніше — у статті про дефіцит калорій.
• Набрати м'язи: на 5–10% більше за норму разом із силовими тренуваннями й достатньою кількістю білка.

Дуже низькокалорійні раціони — лише під наглядом лікаря.

Формула — це старт, а не вирок

Будь-яка формула дає оцінку з похибкою в кілька сотень калорій: обмін речовин у людей одного віку й ваги відрізняється. Тому корисно перевірити розрахунок на практиці: два-три тижні записувати їжу й зважуватися. Якщо середня вага за тиждень стоїть — ти їси свою норму; падає чи росте — поправ цифру на 100–200 ккал.

Активність змінюється щодня

Множник активності — це середнє. У день, коли ти пройшов 12 тисяч кроків, витрати вищі, ніж у день за ноутбуком. Скільки саме дає ходьба — у статті скільки калорій спалює ходьба.

У застосунку Гусь-Кусь норму рахують за твоїми даними під час налаштування, а кроки й тренування з Apple Health чи Health Connect щодня додаються до неї. Тому в активний день ти бачиш, що можеш з'їсти трохи більше, — і навпаки.

Ці розрахунки — для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи годуванні грудьми потреби інші, їх варто обговорити з лікарем.