Скільки білка потрібно на день: норма для дорослих і як її набрати звичайною їжею

Базова норма білка для здорового дорослого — 0,83 г на кілограм ваги на день. Для людини вагою 70 кг це близько 58 г. Але це мінімум, який покриває потреби майже всіх людей у спокійному ритмі. Якщо ти тренуєшся, худнеш або тобі за 65, білка зазвичай варто їсти більше — до 1,2–2 г на кілограм.

Звідки береться цифра 0,83

Цю норму рекомендують Всесвітня організація охорони здоров'я та Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA). Вона розрахована так, щоб покрити потреби 97–98% здорових дорослих, які не мають особливого навантаження. Тож для більшості людей 0,83 г на кілограм — це «достатньо», а не «ідеально».

Скільки білка треба саме тобі

Ситуація	Грамів на кг ваги	Для ваги 70 кг
Звичайне життя, мало руху	0,83	~58 г
Схуднення з дефіцитом калорій	1,2–1,6	85–110 г
Регулярні силові тренування	1,4–2,0	100–140 г
Після 65 років	1,0–1,2	70–85 г

Чому більше під час схуднення: коли калорій бракує, організм охочіше витрачає м'язи, і більша кількість білка допомагає їх зберегти. До того ж білок добре насичує.

Ці цифри — для здорових дорослих. Якщо в тебе є захворювання нирок, ти вагітна чи годуєш грудьми, кількість білка варто обговорити з лікарем.

Скільки білка у звичних продуктах

Продукт	Порція	Білок
Куряче філе, запечене	150 г	~45 г
Кисломолочний сир 5%	200 г	~34 г
Тунець у власному соку	банка, ~140 г без рідини	~35 г
Грецький йогурт	150 г	~15 г
Сочевиця варена	200 г	~18 г
Яйце	1 шт.	~6–7 г
Твердий сир	30 г	~7–8 г
Гречка варена	200 г	~7–8 г
Житній хліб	2 скибки (~60 г)	~5 г

Видно, що крупи й хліб дають трохи білка, а основу формують м'ясо, риба, молочні продукти, яйця й бобові.

Приклад дня на ~105 г білка

• Сніданок: 2 яйця, скибка хліба й 30 г твердого сиру — близько 23 г.
• Обід: 200 г вареної гречки й 120 г курячого філе — близько 45 г.
• Перекус: грецький йогурт 150 г — близько 15 г.
• Вечеря: 150 г кисломолочного сиру з ягодами — близько 25 г.

Разом — приблизно 105–110 г, і без жодного протеїнового коктейлю. Для людини вагою 70 кг, яка худне, цього якраз достатньо.

Як краще розподіляти білок протягом дня

Організм краще використовує білок, коли він є в кожному прийомі їжі, а не весь увечері. Добрий орієнтир — 20–40 г білка за прийом, 3–4 рази на день. На практиці це означає додати білковий продукт до сніданку, бо саме сніданок найчастіше виходить «вуглеводним»: каша, бутерброд, кава.

Чи буває забагато білка

Для здорових дорослих споживання до 2 г на кілограм ваги вважається безпечним. Більше зазвичай немає сенсу: зайвий білок просто йде на енергію. Важливіше, щоб разом з ним у раціоні були овочі, клітковина й достатньо води.

Як дізнатися, скільки білка ти їси насправді

Більшість людей оцінює свій білок на око — і помиляється в той чи інший бік. Найпростіше кілька днів позаписувати їжу й подивитися на цифри. Для домашніх страв на кшталт борщу чи гречки з м'ясом білок рахується так само, як калорії: зважив інгредієнти — і знаєш склад кожної порції.

У Гусь-Кусь білки видно на головному екрані поруч із калоріями, жирами й вуглеводами, тож одразу зрозуміло, скільки ще лишилося до твоєї норми на сьогодні.